fbpx

Anksioznost: Tehnike samopomoći za prevladavanje iracionalnih strahova

Anksioznost ili uobičajeni strah? Kako prevladati iracionalne strahove i pronaći tehniku samopomoći?

Anksioznost ili uobičajeni strah? 

Jeste li ikada osjetili onu neugodnu tjeskobu koja vam steže grlo, ubrzava otkucaje srca i utječe na svakodnevne aktivnosti? Možda ste se suočili s teškom situacijom poput važnog razgovora za posao, polaganja ispita ili prvog sastanka. U takvim trenucima, normalno je osjetiti određeni strah i napetost.

Međutim, kada ti osjećaji postanu preveliki, dugotrajni i počnu ometati vašu svakodnevicu, moguće je da patite od anksioznosti. Anksioznost je više od uobičajenog straha, i ima različite oblike i manifestacije. No, ne brinite, postoji mnogo tehnika samopomoći koje vam mogu pomoći da povratite unutarnji mir i prevladate iracionalne strahove.

Što je anksioznost?

Strah je prirodna reakcija tijela na opasnost koja se javlja kada se osjećate ugroženo, pod pritiskom ili suočeni sa stresnim situacijama.

Umjereni strah nije uvijek loš. Može vam pomoći da ostanete budni i fokusirani, potiče vas na akciju i motivira da riješite probleme. Međutim, kada je strah konstantan ili izrazito jak te utječe na vaše svakodnevne aktivnosti, prestaje biti funkcionalan i prelazi granicu normalnog, produktivnog straha (anksioznosti), ulazeći u područje anksioznih poremećaja. U tom području trebate biti oprezni i ne postavljati si dijagnoze bez stručne pomoći.

Kako prepoznati anksioznost?

Napad anksioznosti ili napad panike je osjećanje intezivnog straha koji dostiže vrhunac u roku od nekoliko minuta i uključuje najmanje četiri od sljedećih simptoma:

  • Lupanje srca, osjećaj preskakanja ili ubrzanog otkucaja srca.
  • Vrtoglavica, osjećaj lebdenja i strah od gubitka svijesti.
  • Bol u prsima.
  • Drhtanje.
  • Prekomjerno znojenje.
  • Strah od otvorenog prostora (agorafobija), izbjegavanje gužvi i ljudi.
  • Osjećaj otežanog disanja i gušenja.
  • Nesanica.
  • Suha usta.
  • Problemi sa vidom i sluhom, osjetljivost na buku.
  • Strah od gubitka kontrole i ludila.
  • Strah od smrti.

Anksioznost i napad anksioznosti

Napad anksioznosti često je rezultat vaše reakcije. Što se više fokusirate na anksioznost, osjećate sve veći strah koji postupno preplavljuje vaše misli. No što se više suočavate sa svojim strahovima, oni postaju manje intenzivni. Kao početni korak, predlažem da se suočite s manjim strahovima i zapišete svoje uspjehe.

Tehnike samopomoći za zaustavljanje napada anksioznosti 

Korak po korak, i doći ćete do željenog cilja. Da bi ste zaustavili napad anksioznosti, odnosno napad panike, možete se poslužiti tehnikama samopomoći:

Pravilno disanje 

Kada ste u panici, disanje postaje ubrzano, što može rezultirati hiperventilacijom koja je vrlo neugodna. Simptomi hiperventilacije uključuju vrtoglavicu, kratkoću daha, lupanje srca i osjećaj slabosti.

Da biste izbjegli hiperventilaciju, trebate naučiti pravilno disanje. Udahnite polako i duboko, brojeći do četiri tijekom udisaja. Zatim polako izdahnite, ponovno brojeći do četiri. Vježbajte ovu tehniku dok ne postignete kontrolu nad anksioznošću.

tehnike samopomoci za anksioznost

Korištenje kognitivnih diverzija (distrakcija)

Ako se nalazite usred napada panike, važno je usmjeriti svoj um na druge misli kroz različite mentalne distrakcije. Primjerice, možete brojati unatrag oduzimajući po tri broja od broja sto. Također možete ponavljati stihove omiljene pjesme u sebi.

Vježbanje progresivne relaksacije  mišića

Ova tehnika je vrlo ugodna i pomaže vam postići dva cilja: usredotočiti se na nešto drugo kako biste prestali razmišljati o strahu te opustiti mišiće.

Započnite vježbu opuštanjem mišića lica, a zatim postupno spuštajte fokus prema dolje dok ne opustite sve mišićne grupe. Stegnite jednu skupinu mišića i brojite do deset, a zatim opustite mišiće. Ponovite vježbu za svaku skupinu mišića, a ako je potrebno, možete je ponoviti više puta. U većini slučajeva, jedno progresivno opuštanje mišića je dovoljno.

Glavne mišićne grupe koje treba napeti i opustiti uključuju vilicu, usta, ramena, ruke, stomak, zadnjicu, butine i stopala.

Zaustavi i promijeni

anksioznost stop

Ova tehnika uključuje prepoznavanje anksioznih misli i svjesno zaustavljanje istih, a zatim zamjenu tih misli sretnim i mirnim mislima. Na primjer, ako ste dogovorili susret s prijateljima koji uključuje izlazak iz kuće, umjesto da razmišljate o mogućnosti gubitka kontrole ili onesviještenosti, zamijenite te misli ugodnim razmišljanjem. Razmišljajte o ugodnoj šetnji ili veselom druženju s prijateljima.

Vizualizacija

Zamišljanje mjesta na kojem se osjećate smireno i opušteno pomaže vam promijeniti fokus i usredotočiti se na ono što vam donosi zadovoljstvo. Možete vizualizirati omiljeno mjesto za odmor, sanjati o svom domu iz snova ili zamisliti ugodnu situaciju s voljenom osobom. Zatvorite oči i pokušajte zamisliti što više detalja kako biste potpuno usredotočili svoju pažnju na predmet vizualizacije.

Slijedeći ove tehnike samopomoći, možete naučiti kontrolirati anksioznost i prevladati napade anksioznosti koji vam ometaju svakodnevni život. Ne zaboravite da je svaka osoba jedinstvena, stoga možda neće sve tehnike djelovati jednako dobro za svakoga. Istražite i pronađite one koje vam najbolje odgovaraju.

Autor: Jelena Đurić, psiholog i psihoterapeut

 

*Ovaj tekst nije namijenjen u dijagnostičke i terapijske svrhe, ukoliko sumnjate da patite od anksioznosti obratite se stručnom licu za pomoć.

PROČITAJ JOŠ:

Socijalna anksioznost: Kako izgleda i kako se nositi?

Kako izbaciti stres iz sebe tehnikama opuštanja?

Meditacija: Savjeti za početnike kako početi meditirati i postići unutarnji mir

Afirmacije: Kako ih pravilno koristiti za pozitivne promjene u životu?

Vizualizacija: Snaga mentalnih slika za ostvarenje ciljeva

- Promo -
- Promo -
popularno