Anksioznost: simptomi i tehnike samopomoći

Anksioznost simptomi ili uobičajeni strah

Potpuno je prirodno  da  ste  uplašeni i napeti kada pred sobom imate tešku situaciju, kao što je razgovor za posao, polaganje teškog ispita, prvi sastanak… Ali ako su vaše brige i strahovi ogromni i ometaju vaš svakodnevni život, moguće je da patite od anksioznosti. Postoji mnogo različitih tipova anksioznih poremećaja, ali isto tako postoje i mnoge strategije koje vam mogu pomoći da prevladate iracionalne strahove. Da bi ste prevladali iracionalne strahove, potrebno je da ih prije svega razumijete.

Što je anksioznost?

Anksioznost je prirodna reakcija tijela na opasnost koja se javlja kada se osjećate ugroženo, pod pritiskom ili se suočavate sa stresnim situacijama.

Umjerena anksioznost nije uvek loša. Ona vam može pomoći da ostanete budni i fokusirani, potiče vas na akciju i motivira da riješite probleme. Ali, kada je anksioznost konstantna ili ogromna, kada utječe na vaše svakodnevne aktivnosti, ona prestaje biti funkcionalna, što znači da ste prešli granicu normalne, produktivne anksioznosti i zakoračili na teritorij anksioznih poremećaja.

PROČITAJ JOŠ: Socijalna anksioznost: kako izgleda i kako se nositi?

Anksioznost simptomi

Napad anksioznosti ili napad panike je osjećanje intezivnog straha koji dostiže vrhunac u roku od nekoliko minuta i uključuje najmanje četiri od sljedećih simptoma:

  • Lupanje srca, osjećaj preskakanja (aritmija), usporeni ili ubrzani otkucaji
  • Vrtoglavica, osjećaj lebdenja i strah od mogućeg gubitka svijesti
  • Bol u grudima
  • Drhtanje
  • Preznojavanje
  • Agorafobija (strah od otvorenog prostora, izbjegavanje gužve i ljudi)
  • Osjećaj otežanog disanja i gušenja
  • Nesanica
  • Sušenje usta
  • Problemi sa vidom i sluhom, osjetljivost na buku
  • Strah od ludila i gubitka kontrole
  • Strah od smrti

Napad anksioznosti je često rezultat vaše reakcije. Što se više fokusirate na anksioznost, osjećate sve jači strah koji vas postepeno preplavljuje. Što se više suočavate sa strahovima, oni sve više gube na svom intenzitetu. Za početak predlažem da počnete da se suočavate sa manjim strahovima, i da zapisujete svoje uspjehe.  

PROČITAJ JOŠ: Strah koji blokira uspjeh – kako ga se osloboditi?

Anksioznost simptomi i tehnike samopomoći za zaustavljanje napada anksioznosti 

Korak po korak, i doći ćete do željenog cilja. Da bi ste zaustavili napad anksioznosti, odnosno napad panike, možete se poslužiti tehnikama samopomoći:

  1. Pravilno disanje 

Kada ste uspaničeni, dišete ubrzano i uslijed toga dolazi do hiperventilacije, koja može biti veoma neugodna.  Simptomi hiperventilacije su vrtoglavica, kratak dah, lupanje srca, osećaj slabosti.  

Da biste izbjegli hiperventiliranje, neophodno je da naučite pravilno  disanje. Potrebno je da udahnete polako i duboko i tokom udisaja brojite do četiri. Zatim polako izdahnite i tokom ispuštanja zraka ponovo brojite do četiri. Ovu tehniku prakticirajte dok ne uspostavite kontrolu nad anksioznošću.

tehnike samopomoci

2.  Korištenje kognitivnih diverzija (distrakcija)

Ako ste usred napada panike, potrebno je da odvratite svoj um od straha kroz različite mentalne diverzije. Na primjer,  računajte unazad, oduzimajući po tri broja od broja sto. Ili možete recitirati u sebi stihove omiljene pjesme.

3.  Vježbanje progresivne relaksacije  mišića

Ova tehnika je izuzetno ugodna i  mogućava vam da postignete dva cilja: da se skoncentrirate na nešto drugo i samim tim prestanete razmišljati o strahu, i pomaže vam u opuštanju mišića. 

Vježbu počinjete opuštanjem mišića lica, a zatim fokus spuštate prema dole dok ne opustite sve mišićne grupe. Potrebno je da stegnete jednu grupu mišića i izbrojite do deset, a zatim opustite mišiće. Vježba se radi za svaku mišićnu grupu i ukoliko  ima potrebe možete je ponoviti više puta, ali u većini slučajeva jedno progresivno opuštanje  mišića  sasvim  je  dovoljno.  

Glavne mišićne grupe koje treba napeti i opustiti uključuju vilicu, usta, ramena, ruke, stomak, zadnjicu, butine i stopala.

PROČITAJ JOŠ:

Mindfulness vježbe za početnike

Meditacija: Zašto je korisna i kako početi meditirati?

4. Zaustavi i promijeni

stop

Ovo je proces u kojem prepoznajete svoje anksiozne misli i svjesno ih zaustavljate, a zatim ih zamjenjujete mislima koje donose sreću i mir. Na primjer, ako ste se dogovorili da se vidite sa prijateljima, a to viđanje uključuje izlazak iz kuće, umjesto da razmišljate kako postoji mogućnost da izgubite kontrolu nad sobom i da se onesvijestite,  zamijenite ovakav način razmišljanja ugodnim mislima. Razmišljajte o ugodnoj šetnji i o  predstojećem, veselom druženju sa prijateljima.

5. Vizualizacija

Zamišljanjem mjesta na kojem se osjećate smireno i opušteno, učite da promijenite fokus i da se skoncentrirate na ono što vam pričinjava zadovoljstvo. Možete vizualizirati svoje omiljeno mjesto za odmor, možete maštati o svom domu iz snova  ili možete zamišljati kako se nalazite na nekom ugodnom mjestu sa svojom voljenom osobom. Poželjno je zatvoriti oči i zamisliti što više detalja, tako da u potpunosti budete fokusirani na predmet svoje vizualizacije.

Autor: Jelena Đurić, psiholog i psihoterapeut

PROČITAJ JOŠ:

Otpuštanje: Zašto je lakše reći nego učiniti?

Ljepota prihvaćanja svojih nedostataka

Kako prevladati zabrinutost i stres?

Nesvjesno: kako nas um podsvjesno sabotira

Stigmatizacija osoba s psihičkim poteškoćama