Kako izbaciti stres iz sebe tehnikama opuštanja koje nas odmah vraćaju u sadašnji trenutak i za kojima je dobro posegnuti u situacijama koje u nama izazivaju stres?
Što je stres?
Postoji mnogo definicija stresa, ali općenito se može reći da je to „obrazac emocionalnih i fizičkih reakcija koje prati subjektivan osjećaj preopterećenosti i koje nastaju kao reakcija na određene događaje“. Ovakvi događaji se nazivaju stresorima.
Stresori su dio svakodnevice. To su okolnosti, često nepredvidive i neplanirane, koje nam se dešavaju gotovo na svakodnevnoj bazi, a na koje baš nikako ne možemo utjecati. To može biti gužva u prometu, kašnjenje nekoga koga čekamo, nečija neželjena reakcija, bolest, neki nepredviđeni događaj, osoba koja na nas vrši neku vrst pritiska ili bilo koja druga životna situacija koja u nama izaziva nelagodu. Stresore ne možemo izbjeći. Istovremeno, možemo naučiti kako ih razumjeti i kako kontrolirati našu reakciju na njih.
Mindfulness ukazuje da okruženje samo po sebi nije stresno. Svi ovi događaji koje sam navela su doživljajno neutralni. Ono što ih čini stresnima je naša osobna percepcija pojedine situacije, odnosno način na koji potencijalne stresore sami vidimo i doživimo. Različite osobe će iste okolnosti ili situacije doživjeti na potpuno različit način. Način percepcije ovisi o velikom broju faktora, od naših stavova i uvjerenja, sposobnosti, kompetencija, iskustava, preko vlastitog okruženja i još niza različitih osobina koje čine naš identitet.
Kako događaj ne pretvoriti u stres?
Stručnjaci su razvili različite tehnike borbe sa stresom i protiv stresa. Postoji pregršt aktivnosti kojima se možemo poslužiti, a od kojih većina ima jedan zajednički faktor – vraćanje u sadašnji trenutak. Zašto? Stres se u najvećem broju slučajeva nalazi ili u prošlosti ili u budućnosti. Sada je uglavnom sve u redu.
Sada sjedimo u autu i slušamo muziku, i sve je u najboljem redu, ono zbog čega brinemo je što će se dogoditi u budućnosti kad zakasnimo zbog gužve.
Sada sjedimo, pijemo kavu i sve je u redu, ono što nas okupira je razgovor koji smo vodili jutros (u prošlosti) i koji analiziramo do beskraja, brinući kako je određena osoba možda mogla protumačiti naše riječi i kako bi se to moglo (u budućnosti) odraziti na naš odnos.
Prošlost i budućnost nas brinu, sadašnjost nam pruža olakšanje.
Kako izbaciti stres iz sebe uz pomoć tehnika opuštanja
Postoji nekoliko instant tehnika koje nas odmah vraćaju u sadašnji trenutak i za kojima je dobro posegnuti u situacijama koje u nama izazivaju stres.
Tehnika disanja
To je prije svega disanje. Kad smo u stanju stresa plitko dišemo i ne dobivamo dovoljno kisika što stvara dodatni stres našem tijelu. Obraćajući pozornost na disanje već ublažavamo dramu u mislima. Različiti su načini izvođenja ove vježbe, no ovaj je lako pamtljiv i izvediv u bilo kojoj situaciji.
Sjednite uspravno u položaj u kojem ćete se osjećati udobno. Zatvorite oči. Polako udišite na nos, dopustite sebi da to traje i nekoliko sekundi (5-10). Izdahnite lagano na usta, ali tako da izdisanje traje otprilike duplo duže od udisanja. Pritom neka vam puna pozornost bude usmjerena samo na udisaje i izdisaje. Kako biste zaokupili misli da pritom ne lutaju, udisaje i izdisaje možete i brojati. Ovako nastavite tri do pet minuta.
Šetnja i brojanje koraka
Ono što još možete napraviti da pojačate učinak vježbe je otići u šetnju, i to ne bilo kakvu. Naš mozak ne može istovremeno razmišljati o više stvari, pa bi šetajući bilo dobro brojati korake. Istovremeno vodite računa o disanju. Ovo će raščistiti misli i momentalno izbaciti stres i učinke stresora.
5-4-3-2-1 vježba
Izvrsna je i vježba 5-4-3-2-1 koju također možete napraviti bilo gdje i bilo kad, a koja trenutno vraća fokus na sada. Ova vježba je jako dobra i za djecu kod stresa, straha ili situacija u kojima se ne mogu koncentrirati.
Imenujte:
5 stvari koje možete vidjeti
4 zvuka koje možete čuti
3 stvari koje možete dodirnuti (dodirnite ih)
2 mirisa koja možete osjetiti
1 stvar koju možete okusiti
Vježbe izmjene podražaja lijeve i desne hemisfere našeg mozga
Sljedeće vježbe su vježbe izmjene podražaja lijeve i desne hemisfere našeg mozga. Ovim vježbama se organizam vrlo brzo dovodi u stanje balansa, a istovremeno se oslobađa i od stresa.
Za taktilnu stimulaciju prekrižite ruke preko grudi i dlanove stavite na ramena. Zatim ritmično, brzo i naizmjenično lijevo-desno lupkajte rukama po ramenima pet do sedam minuta. Ova se vježba zove leptir.
Za stimulaciju sluha postavite ruke u nivo ušiju i ritmično i naizmjenično lijevo-desno pucketajte prstima što brže možete isto pet do sedam minuta. Ovo je način da pokrenete kreativan rad moždanih ćelija i oslobodite se napetosti.
Za stimulaciju vida usmjeravajte pogleda naizmjence prema gore lijevo pa gore desno bez da pomičete glavu, samo oči. Možete zamisliti točke na zidu u koje gledate ili naći u prostoriji u kojoj boravite neke predmete koje ćete naizmjence pogledati. Ova vježba bi vas trebala jako brzo vratiti u sadašnji trenutak.
PROČITAJ JOŠ: Meditacija: Savjeti za početnike kako početi meditirati i postići unutarnji mir
Progresivna mišićna relaksacija
Progresivna mišićna relaksacija je također vježba opuštanja koja uz vraćanje na sadašnji trenutak ima i funkciju opuštanja cijelog tijela, dio po dio. Uz to, vježba može poboljšati regulaciju srčanog ritma, ritma disanja, smanjenje krvnog tlaka te smanjenje napetosti mišića. Kad se izvodi redovito, vježba progresivne mišićne relaksacije može djelovati na naš mozak tako da primijeti svaki put kad su nam, uslijed stresa i napetosti, mišići zgrčeni te nas upozoriti da im je potrebno opuštanje.
Relaksacija se provodi u sjedećem položaju, preporuka je sa zatvorenim očima, iako se može provoditi i otvorenih očiju. Sama vježba progresivne mišićne relaksacije sastoji se od stezanja i opuštanja velikih grupa mišića, uvijek istim redoslijedom grupa mišića. U 16 grupa mišića koji se relaksiraju čine desna i lijeva šaka i podlaktica, desna i lijeva nadlaktica, gornji dio čela, donji dio čela, oči, usne i vilica, stražnji dio vrata, ramena i donji dio vrata, prsa, trbuh, natkoljenice i listovi, donji dio nogu te stopala. Detaljne upute kako ovu vježbu izvoditi možete naći na stranicama HZJZ-a.
Kako izbaciti stres iz sebe uz opuštajuće aktivnosti za otpuštanje stresa
Osim navedenih vježbi, postoji još mnogo aktivnosti koje nam mogu pomoći na putu otpuštanja stresa i povratka sretnijem životu.
Zahvalnost
Jedna od njih je zahvalnost. Svakodnevno treniranje zahvalnosti dovodi do promjene načina gledanja na okolnosti života pa tako i stresore te je jedan od najboljih rješenja za promjenu percepcije vlastitog života. Svatko ima svoj način na koji prakticira zahvalnost. Obično se navečer izgovore ili zapišu tri stvari za koje smo zahvalni u ovom danu, no neki je prakticiraju kao meditaciju na početku dana. Nema krivog načina, bitno je samo istrenirati mozak na opažanje dobroga u svakom novom danu.
Vizualizacija
Vizualizacija je još jedna aktivnost koja pomaže u kreiranju sretnije budućnosti. Vizualizirati se također može na različite načine, važno je samo zamisliti sebe kao da se promjena koju priželjkujemo već dogodila, sa što više detalja i pojedinosti. Dobro je razmisliti i koje bismo realne korake mogli napraviti kako bismo se približili zamišljenoj slici sebe. Ovo je odlična vježba koja nam može otkriti koji dio našeg života zahtjeva promjenu te nas potiče na napredak u smjeru života koji priželjkujemo za sebe, ostavljajući stresore i stres staroj verziji sebe.
Afirmacije
Afirmacije nam također mogu pomoći u borbi sa stresom, kao i u planiranju sretnije budućnosti. Afirmacije možemo pisati sami ili preuzeti od drugih.
Zašto je važno smanjiti i kako izbaciti stres iz sebe?
Smanjivanje stresa je kao skidanje tereta s ramena. Osim što će ublažiti unutarnju napetost, niža razina stresa dugoročno će zaštititi vaše zdravlje. Odsutnost i smanjenje stresa osim zaštite od bolesti utječe i na cjelokupan život.
Bolji san
Nesanica je česta pojava kod odraslih i često je uzrokovana stresom i tjeskobom. Vježbanje nekoliko ključnih tehnika upravljanja stresom prije spavanja može vam pomoći da lakše zaspite i poboljšate kvalitetu sna.
Niži krvni tlak
Visoki krvni tlak može dovesti do mnogih ozbiljnih bolesti, a stručnjaci preporučuju razne aktivnosti za smanjenje stresa – poput dubokog disanja i joge – za snižavanje krvnog tlaka u trenucima visokog stresa i dugoročno.
Poboljšana probava
Mnoge studije su primijetile povezanost između stresa i gastrointestinalnih poremećaja. Uobičajene tehnike smanjenja stresa poput meditacije svjesnosti mogu pomoći u smanjenju upale u crijevima i opuštanju probavnog sustava kao i uma.
Poboljšana probava
Napetost mišića jedan je od čestih simptoma stresa. Jedan od najboljih načina za smanjenje napetosti mišića je progresivna mišićna relaksacija, popularna praksa meditacije koja cilja na osnovne mišićne skupine i opušta ih jednu po jednu.
Pojačan imunološki sustav
Kronični stres može opteretiti imunološki sustav na više načina. Održavajte svoje mentalno zdravlje uz redovitu rutinu samopomoći, a također ćete pomoći održavati svoj imunološki sustav u vrhunskoj formi.
U borbi protiv stresa mogu pomoći sve aktivnosti koje volite i u kojima uživate – joga, trening, ples, kupka, razgovor s prijateljicom/prijateljem, odlazak na kavu, druženje s obitelji ili ljubimcem, odlazak u prirodu, izlet, planinarenje, zdrav obrok, topli napitak (sjetite se Sheldona), kuhanje i/ili čišćenje, dobar san, humanitarni rad, kreativno izražavanje, slušanje muzike, gledanje omiljenog filma ili serije, čitanje, pisanje, masaža, hobi,…..
Mijenjati svoj život prema vlastitoj autentičnosti znači otpuštati ne samo stres, nego i sve ono što koči življenje punim potencijalom. Ako mislite da se s time ne možete boriti sami, svakako potražite pomoć stručnjaka.
AutorIca: Ivana Harapin Gajić, prof.pedagogije
PROČITAJ JOŠ:
Kako iskreno živjeti zahvalnost i biti zahvalan?
Kako ostati pozitivan uz negativne ljude?