spot_img
spot_img

Kako prevladati zabrinutost i stres?

Brige, sumnje i tjeskobe normalan su dio života. Prirodno je brinuti se o neplaćenom računu, predstojećem razgovoru za posao ili prvom putovanju na drugi kontinent. Međutim, postoje ona stanja u kojima “normalna” briga postaje pretjerana, ustrajna i nekontrolirana. Postaje navika. Svakodnevno se brinete o „što ako“ i najgorem scenariju, ne možete izbaciti tjeskobne misli iz glave i svakodnevni život postaje opterećen problemima. Ovakve brige nisu niti malo bezazlene i važno je dati im svoju pozornost na vrijeme.

Stalna zabrinutost, negativno razmišljanje i uvijek očekivanje najgoreg može utjecati na vaše emocionalno i fizičko zdravlje. Kronična zabrinutost također može biti glavni simptom anksioznog poremećaja koji uključuje napetost, nervozu i opći osjećaj nelagode koji može obojiti čitav vaš život. Ako vas muče pretjerana briga i napetost, postoje koraci koje možete poduzeti da biste umanjili intenzitet i učestalost tjeskobne misli. Briga je samo navika koja se može prekinuti. Možete trenirati mozak da ostane smiren i gleda na život iz smirenije, manje bojažljive perspektive.

Zašto je tako teško prestati se brinuti?

Za većinu kroničnih zabrinutosti tjeskobne su misli potaknute vjerovanjima – i negativnim i pozitivnim – koja u nama stvaraju osjećaj brige.

briga

Možda vjerujete da vam vaša briga pomaže izbjeći loše stvari, sprječava probleme, priprema vas za najgore ili vodi do rješenja. Možda si kažete da ćete, ako se brinete o problemu dovoljno dugo, na kraju uspjeti shvatiti i pronaći rješenje? Ili ste možda uvjereni da su ljudi koji se brinu, zapravo tako odgovorni prema životu jer se ozbiljno bave razmišljanjem o scenariju koji im zapravo, oduzima veliku količinu energije a realno, ne vodi do rješenja. Prekinuti naviku brige neće biti jednostavno, ako vjerujete da vaša briga ima pozitivnu svrhu. Jednom kad shvatite da je briga samo problem, a ne rješenje, tek tada možete preuzeti kontrolu nad svojim zabrinutim umom.

Savjeti kako kontrolirati brižne misli

SAVJET 1. Stvorite s namjerom i svjesno, točno “razdoblje zabrinutosti”.

Odaberite određeno vrijeme i mjesto za brigu. (npr. U dnevnoj sobi od 14:00 do 15:10) i dovoljno rano da vas neće uznemiriti neposredno prije spavanja. Tijekom razdoblja brige možete se brinuti o svemu što vam je na umu. Ostatak dana međutim, zona je bez brige.

Zapišite svoje brige. Ako vam tijekom dana dođe u glavu tjeskobna misao ili briga, zabilježite kratko i nastavite s danom. Podsjetite se da ćete imati vremena razmisliti o tome kasnije, tako da sada ne morate brinuti o tome. Pregledajte svoj „popis briga“ tijekom razdoblja zabrinutosti. Ako vas misli koje ste zapisali i dalje muče, dopustite sebi da se brinete zbog njih, ali samo onoliko vremena koliko ste odredili za svoje razdoblje brige. 

SAVJET 2: Izazovite brižne misli

Ako patite od učestale tjeskobe i zabrinutosti, velika je vjerojatnost da svijet gledate tako da će se odvrtjeti najgori mogući scenarij. Ove vrste misli,  uključuju:

  • Razmišljanje na način „sve ili ništa“, i baziraju se na promatranju stvari u crno-bijelim kategorijama, bez fleksibilnosti i otvorenosti za drugačiji pogled. “Ako sve nije savršeno, totalno sam neuspješan.”
  • Pretjerana generalizacija iz jednog negativnog iskustva, očekujući da će to trajati zauvijek. “Nisam dobio baš taj posao. Nikada neću niti dobiti posao. “
  • Vjerovanje da način na koji se osjećate odražava stvarnost. “Osjećam se nesigurno. Sigurno mi se svi smiju. “
  • Označavanje sebe na temelju pogrešaka i uočenih nedostataka. „Ja sam vječiti pehista; Nikada mi ništa ne ide. “
  • Preuzimanje odgovornosti za stvari koje su izvan vaše kontrole. “Kriv sam što nisam upozorio prijatelja da ne ide na to putovanje. Mogao sam mu spasiti život”.

SAVJET 3: Tijekom razdoblja brige IZAZOVITE SVOJE NEGATIVNE misli pitajući se:

Koji su dokazi da je ta misao istinita? 

Postoji li pozitivniji, realniji način sagledavanja situacije? 

Kolika je vjerojatnost da će se zapravo dogoditi ono čega se bojim? 

Ako je vjerojatnost mala, koji su mogući ishodi?

Je li misao korisna? Kako će mi briga zbog toga pomoći i koliko će me povrijediti?

SAVJET 4: Prekinite krug sa svjesnom namjerom

Razlikujte rješive i nerješive brige

kontrola misli

Produktivne, rješive brige su one za koje možete odmah poduzeti mjere. Na primjer, ako ste zabrinuti za svoje račune, možete nazvati svoje vjerovnike da biste vidjeli fleksibilne mogućnosti plaćanja. Neproduktivne, nerješive brige su one za koje ne postoji odgovarajuće djelovanje. “Što ako jednog dana obolim od raka?” ili “Što ako moje dijete bude nesretno zaljubljeno?”

Ako je briga rješiva, poduzmite bilo što u ovom trenutku. Napravite popis svih mogućih rješenja kojih se možete sjetiti. Pokušajte se ne zamarati s pronalaženjem savršenog rješenja. Usredotočite se na stvari na koje možete utjecati, a ne na okolnosti izvan vaše kontrole. Ako briga nije rješiva, prihvatite neizvjesnost. Briga je često način na koji pokušavamo predvidjeti što se sprema u budućnosti – način da spriječimo neugodna iznenađenja i kontroliramo ishod. A to je nemoguće. Nitko nema magičnu kuglu, da bi sa sigurnošću tvrdio ishod bilo kojeg događaja.

SAVJET 5: Zadržite misliti na sadašnji trenutak

Zabrinutost je obično usmjerena na budućnost – na ono što bi se moglo dogoditi i što ćete poduzeti po tom pitanju – ili na prošlost, preispitivanje stvari koje ste rekli ili učinili. Stoljetna praksa svjesne pozornosti u trenutku,( mindfulness) može vam pomoći da se oslobodite svojih briga vraćajući svoju pažnju u sadašnji trenutak. Ova se strategija temelji na promatranju vaših briga, a zatim dopuštanju sebi da prepoznate gdje vaše razmišljanje uzrokuje probleme i stupite u kontakt sa svojim osjećajima.

Naučite promatrati svoje brige 

Ne pokušavajte ih ignorirati, boriti se ili kontrolirati kao što to obično činite. Umjesto toga, jednostavno ih promatrajte kao iz perspektive neovisnog promatrača, bez reagiranja ili prosuđivanja.

Primijetite da kad ne pokušate kontrolirati tjeskobne misli koje se pojave, one uskoro prođu, poput oblaka koji se kreću nebom. 

promatrati brige

Ako vam pozornost zapne za određenu misao, samo bez panike i osuđivanja, primijetit da ste odlutali i vratite se nježno na sadašnji trenutak. Dobra vježba za slobodan um koji se ne brine previše je, svjesna pozornost na disanje. Brojite svoje udahe i izdahe i primijetit ćete kako se brižna misao utišala a često i nestala. Ovo je sjajna vještina koju prakticiraju smireni ludi.

Ponavljajte svakodnevno. Isprva ćete vjerojatno otkriti da vaš um neprestano luta u svojim brigama. To je zbog toga što ste se naviknuli na takvo mentalno stanje. Pokušajte ne biti frustrirani zbog toga. To je samo jedna od navika koja se može promijeniti. Svaki put kada svoj fokus vratite u sadašnjost, jačate svoju novu mentalnu naviku koja će vam pomoći da se oslobodite negativnog ciklusa brige. Sjetite se da je uspjeh uvijek zagarantiran onima koji nisu odustali.

Autor: Maja Prović, mind & mindfulness trener

spot_img
popularno