Najbolje kućne vježbe za stražnjicu i bedra
Vjerujem da u ova neizvjesna vremena ne razmišljamo puno o vježbanju određene mišićne grupe, niti nam je prioritet raditi na mišićnoj masi ili oblinama koliko nam je prioritet ostati zdrav, čuvati svoje bližnje i dati svoj doprinos kako bi se epidemija što prije okončala. No kako biste smanjili utjecaj prekomjernog sjedenja, smanjenog kretanja i nagle promjene rutine i strukture dana, zaista biste trebali vježbati što češće pa čak i ako nemate puno opreme doma. Ili ako je nemate uopće. Bitna je volja i svijest da aktivan život nije vezan za fitness centre ili trčanje po atletskoj stazi. Vaši mišići su željni kretanja i opterećenja, to im je i glavna funkcija: omogućuju nam kretanje trošenjem određene energije. Bili muškarac ili žena, uvjerena sam da ovih dana nedovoljno koristite mišiće donjeg dijela tijela, stoga sam popisala čak 15 vježbi koje možete izvoditi doma i tako svojim mišićima dati izazov.
Vježbe sam podijelila u tri grupe tako da znate u kojoj se vježbi posebno osjeti određeni mišić ili grupa mišića donjeg dijela tijela, pa ih možete kombinirati kako vam god odgovara. Pripisala sam im i preporučeni broj ponavljanja. Možete ih izvoditi u serijama, primjerice 3-4 serije, svaki dan drugu skupinu mišića, s tim što ćete svakom treningu tada dodati zagrijavanje i vježbe za trbuh, te istezanje na kraju, čime ste dobili kompletan trening za određenu skupinu mišića.
Međutim, možete ih izvoditi u jednom treningu redom kako su napisane, bez pauze između vježbi, kao kružni trening, s tim da ćete napraviti pauzu od 2-3 minute nakon cijelog kruga od svih 15 vježbi. Ukoliko napravite takva 3 kruga, vjerujte mi da ste napravili brutalan trening za donji dio tijela koji će vam sigurno pomoći kako kod ubrzavanja metabolizma, tako i kod održavanja kondicije u svega nekoliko kvadrata svog doma, a time i trošenja masnih naslaga.
Od opreme vam treba sportska odjeća, tenisice, prostirka, pilates lopta, stolica i mala guma. Ako imate i utege za gležnjeve (pijesak), slobodno ih koristite u vježbama kako sam ih i ja koristila, što možete vidjeti i po priloženim fotografijama.
Sve sam vježbe prvenstveno pisala na engleskom jeziku kako biste ih mogli pronaći i na YouTubeu, ali u zagradama imate i hrvatske nazive.
Vježbe s naglaskom na mišiće stražnje, unutarnje i vanjske strane bedara:
1. Bulgarian squat
(bugarski čučanj)
10 ponavljanja svaka noga
2. Stability ball leg curl
(ležeće povlačenje nogu na pilates lopti)
10 ponavljanja
3. Rear lunge
(iskoraci u nazad)
10-15 ponavljanja svaka noga
4. Kosi iskoraci
(curtsy lunge)
10-15 ponavljanja svaka noga
5. Sumo squat
(sumo čučanj)
10-15 ponavljanja
Vježbe s naglaskom na mišiće stražnjice:
6. Glute bridge with band
(most s gumom)
10-15 ponavljanja
7. Seated abductor with band
(abduktor sjedeći s gumom)
10-15 ponavljanja
8. Donkey kicks
(zanoženje nogom klečeći)
10-15 ponavljanja svaka noga
9. Standing glute kickback
(odnoženje noge stojeći)
10-15 ponavljanja svaka noga
10. Standing side leg raise
(zanoženje noge stojeći)
10-15 ponavljanja svaka noga
Vježbe s naglaskom na mišiće prednje stane bedara:
11. Wall sit
(stolica)
30-60 sekundi
12. Squat jump
(čučanj-skok)
10 ponavljanja
13. Jumping lunge
(skok u iskoraku)
10 ponavljanja svaka noga
14. Seated leg extension
(ekstenzija potkoljenice sjedeći)
10-15 ponavljanja
15. Front lunge
(prednji iskoraci)
10-15 ponavljanja svaka noga
Uživajte u vježbanju!
Premium
