Vjerujemo kako su jednostavne osnove presudne u napretku u fitnessu. U većini slučajeva, osnove su ono što vam je potrebno! Dobro je u trening programe uvoditi varijacije, ali samo kako bi se izbjegla monotonija, ali osnovne vježbe na osnovnim spravama općenito donose najbolje rezultate.
Uzmimo na primjer trening trbušnih mišića. Mnoštvo je teorija koje objašnjavaju jednu od najjednostavnijih mišićnih skupina za treniranje (bezbroj je knjiga napisano na tu temu). No, funkcija mišića abdomena je jednostavna stabilizacija torza, a vježba se sastoji iz približavanja zdjelice i prsnog koša. Samim time svaka prava vježba za abdomen treba biti neka vrsta trbušnjaka. Sve drugo nije primarno vježba za trbušne mišiće.
Godina 1970-ih to se nije baš tako shvaćalo. Bodybuilderi su radili trbušnjake, naravno, ali su radili i mnoštvo drugih vježbi koje se iz ove perspektive mogu smatrati gubitkom vremena.
Ljudi česti čine dvije pogreške. Umjesto da približavaju zdjelicu i prsni koš jedno drugom, misle da je funkcija trbušnjaka dizanje cijelog torza, kao kod tradicionalnog trbušnjaka. Ili vjeruju da su mišići abdomena nekako povezani s nogama i pokušavaju ojačati abdomen dižući noge u zrak.
Ove vježbe primarno rade na mišićima koji se zovu iliopsoas i fleksor kuka koji se vežu za donji dio leđa, prelaze preko zdjelice i ulaze u bedro. Kad radite trbušnjake ili dizanje nogu, umjesto fleksije abdomena kroz puni pokret, abdomen funkcionira kao stabilizator koji drži torzo tijekom vježbe. Vaši mišići abdomena mogu se jako pritom umoriti, ali nećete dobiti lijepo definirane trbušnjake (a.k.a. „sic pack“).
Lako je demonstrirati kako to radi. Stanite uspravno i primite se za nešto radi ravnoteže. Ruku stavite na donji dio trbušnih mišića i dignite jednu nogu. Osjetiti ćete da trbušni mišići ne rade sve sami – zato što nisu uključeni u pokret. Nogu dižete s fleksorima kuka.
Ova vrsta vježbi nije posve beskorisna. Izvrsna je za sprintere kojima je potrebna snaga nogu. No, previše ovakvih vježbi u teretani može izazavati ozljedu donjeg dijela leđa.
Zapravo dok vježbe za fleksore kukova stresu izlažu donji dio leđa, prave vježbe za trbušne mišiće dobra su terapija upravo za te mišiće. Kad radite prave trbušnjake, jačate trbušne mišiće koji su opozitni mišićima donjeg dijela leđa i koji preuzima stres kojemu je inače izložen donji dio leđa.
Pravi trbušnjaci uključuju stezanje zdjelice i prsnog koša jedan prema drugome. Već smo vidjeli zašto dizanje nogu i tradicionalni trbušnjaci nisu prave vježbe za trbušne mišiće. Sve njihove varijante uključuju noge i dizanje torza.
Vidjeli smo mnoge bodybuildere da postižu, ili im se čini da postižu, rezultate radeći na rimskoj klupi i druge vježbe za iliopsas. Vjerujem da je to moguće iz dva razloga. Kao prvo, čak ako ne radite najbolje vježbe za trbušne mišiće, možete barem djelomice profitirati. To nije idealan način za treniranje trbušnih mišića, ali bodybuilderi i mnogi fitness entuzijasti koji treniraju više od 10 godina, ovako trenirajući mogu svejedno postizati rezultate.
Još jedan razlog jest taj da mnoge vježbe koje radimo u teretani uključuju trbušne mišiće. Gotovo svaka teška vježba za gornji dio tijela – bench press, veslanje dvoručnim utegom – zahtijeva rad trbušnih mišića. Ako ne mislite da je to tako, pokušajte trenirati teško godnji dio tijela kada vam je istegnut mišić u području abdomena. Otkriti ćete na brzinu koliko ovisite upravo o toj mišićnoj skupini.
Samim time, kad vidite nekoga tko ima lijepo definirane trbušne mišiće, moguće je da je njihova definicija rezultat drugih vježbi, a ne toliko specifične rutine za trbušne mišiće. Osim toga, neki ljudi imaju veliki potencijal u abdomenu tako da će ih gotovo svaka vježba istaknuti.
No, napredni amateri i i profesionalni bodybuilderi najčešće su u tako dobroj formi da se ne trebaju brinuti oko toga da će istegnuti mišić donjeg dijela leđa dok rade vježbe za fleksore kuka. No, većina drugih ljudi trebala bi se držati osnovnih vježbi za abdomen i zaboraviti pokrete za iliopsas. Nisu primarno vježbe za trbušne mišiće a mogu uzrokovati ozljedu leđa.
Pogledajmo osnovne vježbe za trbušne mišiće:
TRBUŠNJACI:
Lezite na leđa na pod. Noge stavite na klupicu ili opružite na podu. Ruke možete staviti iza vrata ili prekrižiti preko prsnog koša. Zaoblite ramena i trup prema gore i prema koljenima. Nemojte dizati cijela leđa s poda. Samo prsni koš gurajte prema zdjelici. U gornjem položaju dodatno kontrahirajte mišiće kako biste postigli punu kontrakciju. Zatim ih opustite i ramena vratite u početni položaj. Ovo nije vježba koja se brzo izvodi. Svako je ponavljanje polagano i kontrolirano.
Varijanta: Vježbu možete mijenjati mijenjanjem kuta nogu. Umjesto da su pete na klupici, stavite ih visoko na zid.
TRBUŠNJACI S KABLOM
Uže pričvrstite za gornju koloturu. Kleknite i s obje ruke primite uže. Držeći uže oko čela, spustite se u trbušnjak. Glavu približite koljenima i osjetite kontrakciju abdomena. U donjem položaju zadržite maksimalnu kontrakciju, zatim je opustite i vratite se u početni položaj. Radite mišićima abdomena i nemojte dopustiti da ruke vuku teret.
TRBUŠNJACI NA SPRAVI
Mnogi fitness entuzijasti vjeruju da su sprave suvišne za trbušnjake. No, postoje i oni koji se zaklinju da koriste isključivo dostupnu mašineriju. U svakom slučaju, usredotočite se na to da osjetite kako se zdjelica i prsni koš stežu jedni prema drugome i osjetite kontrakciju trbušnih mišića. Ako to ne možete osjetiti, sprava možda ne odgovara vašim potrebama.
OBRNUTI TRBUŠNJACI U VISEĆEM POLOŽAJU
Ovo je još jedna varijanta obrnutih trbušnjaka, ali radite je viseći na šipki. Uhvatite se rukama za šipku i koljena dignite što je više moguće. Iz tog početnog položaja koljena dignite prema glavi i pritom se zaoblite u loptu. U gornjem položaju zadržite kontrakciju i zatim vratite koljena u početni položaj. I tu nemojte koljena vraćati dalje od opisanog početnog položaja.
OBRNUTI TRBUŠNJACI
Legnite na leđa na ravnu klupu i držite se za rub klupe. Počnite sa zdjelicom na klupi i nogama ili usmjerenim ravno prema stropu ili koljenima savijenim pod 90 stupnjeva (bedra bi trebala biti okomita na pod). Iz tog položaja dižite zdjelicu prema prsnom košu. Gornji položaj zadržite kratko, dodatno stegnite mišiće i zatim se polako vratite u početni položaj.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
SAVJETI ZA „PLOČICE“
✔ Usredotočite se na prave vježbe za trbušne mišiće kod kojih se zdjelica i prsni koš približavaju jedna drugoj.
✔ Na trbušnim mišićima radite na kraju treninga, a ne na početku.
✔ Na trbušnim mišićima možete raditi češće nego na drugim mišićima, ali preporučuje se svaki drugi trening.
✔ Osim u slučaju da su vaši trbušni mišići krajnje umorni, trebali biste raditi najmanje 15 ponavljanja. Ako možete napraviti 25-30 ponavljanja, velika je vjerojatnost da intenzitet svakog ponavljanja nije dovoljno jak. I zato dodatno stisnite mišiće u gornjem položaju.
✔ Koliko ćete serija raditi za trbušne mišiće ovisiti će o vašoj kondiciji i kakav ste trening upravo napravili. Ideja je da radite najveći mogući broj serija s maksimalno intenzivnim ponavljanjima. Napravite najmanje dvije serije trbušnjaka. Kako napredujete, otkriti ćete da možete napraviti više serija. No, zapamtite, kako jačate, možete pojačavati i intenzitet, tako da je pravim vježbačima dovoljno samo nekoliko serija da zaista izmore te mišiće.
✔ Možete raditi cijeli niz vježbi za trbušne mišiće, ali sve moraju biti tipa trbušnjaka. Radite i na gornjem i na donjem dijelu trbušnih mišića i to tijekom svake serije.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
